《自控力》读书笔记
认真读完一本著作后，相信大家的视野一定开拓了不少，何不静下心来写写读书笔记呢？千万不能认为读书笔记随便应付就可以，下面是小编收集整理的《自控力》读书笔记，希望能够帮助到大家。
《自控力》读书笔记1
你有多久没有成功执行一项计划了？
是不是每一次奋起努力，却总以失败告终呢？
有没有想过是什么原因导致计划失败呢？
难道真的归结为我们意志力太单薄吗？
今天欧阳和大家来共读《自控力》的前三章，书本第10页到第87页，一起揭开“意志力”的神秘面纱。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和动物有很多差别，而自控力就是最显著的差别之一。人是群体动物，早在几千年前我们的祖先就学会了在群体中生活，当时要想好好活着，就必须学会自控，这就是人类自控力的由来。
作为现代人类，我们继承了祖先的大脑，并且为了适应更多样化的需求进化出比祖先们更强大的大脑。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能够拥有意志力，才能够把控自己的人生，成为一个区别于动物的人！
那么问题来了，人脑到底是怎么进化来的呢？答案就是大脑的前额皮质进化了。所谓前额皮质就是位于额头和眼睛后面的神经区，它负责控制人体运动。这块区域并不是我们想象的那样堆成一坨，而是分成三个区域，分别控制“我要做”“我不要”“我想要”三种力量。
“我要做”能够控制我们去做一些枯燥无味但必须要做的事情，比如说你在家看电影吃了一堆零食，你必须在关上电视或电脑后开始打扫，收拾垃圾，显然打扫是一件很乏味的事儿，但是你必须要做这件事儿不是吗？
“我不要”则能够控制你一时的冲动，比如说在双十一前看中了一款包包，你抑制住马上买单的冲动，而默默把它加入购物车，等待它打折那天的到来，这就是“我不要”的力量。
“我想要”这个区域则是记录你的目标和欲望，它会在你手足无措的时候提醒你，你的目标是什么，它会和前两个区域打好配合，让你把想要的变成现实。
这三种力量是构成意志力缺一不可的元素，要想有强大的意志力，就必须不断训练这三种力量。
02
那么如何训练意志力的三种力量，过上自律的生活，成就自己无悔的人生呢？
第一，我们需要有意识的通过一些简单的小练习来增强“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上几块巧克力诱惑自己，再比如回家的路上特地往麦当劳或是肯德基门前经过，你要做的就是抵挡诱惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大脑杂质的一种方式，就像给鱼缸换水一样，先要把浑浊的水倒掉，才能把清澈的水装进去。冥想过后，我们的脑神经细胞就会像小鱼一样活跃起来，能够更精准的把握个人决策。很多人会说冥想说来简单，但是“臣妾做不到啊”！刚开始练习冥想确实有难度，但是五秒的放空也比时刻紧绷着要好得多不是吗？
第三，健身。我有很多朋友会在每天下班后去健身，如果来不及去健身房也会在家楼下的小区花园里跑半个小时，出一身汗回家洗洗再睡。在这些朋友看来，在健身时可以什么都不想，压力和烦恼会随着汗水排出体外，让他们更从容地面对第二天的挑战。有的人甚至说因为前一天健身了，第二天早起时思路特别清晰，做的决定也更加理性。
第四，睡觉。一定有人会说，你开玩笑吧，睡觉？这算是什么训练方式？我们都知道只有睡好了，精神才会好，精神好才能够控制自己理智地做出决定，而意志力就是对自己的言行进行有效控制的能力，所以睡觉也是提升意志力的有效途径。
03
意志力可以通过一系列方法去增强，那么意志力会有极限吗？
这个问题很值得我们去思考，回想一下高中或是大学时候的体能训练，每一次跑八百，跑完第一圈的时候，许多人就会觉得自己跑不下去了。当我出现“跑不下去”的念头我通常会拼命给自己打气，一边默念“一二，加油，一二，加油”，一边跟着前一个人努力迈开自己的步子，正是因为如此我每一次都能坚持跑完全程，每一次考试都顺利通过。
心理学家马克·穆拉文通过一系列实验发现“金钱可以帮助本科生储蓄意志力，让他们完成自己的研究课题”，于是提出“意志力肌肉”这个概念。显然马克的理论认为意志力和肌肉一样，是能够通过外界刺激和锻炼来提高的，我们可以像运动员一样去训练，去提高。
我跑八百米的经验正好验证了马克的观点，意志力和跑步是一样的，虽然有极限，但是可以挑战极限，刷新极限。只要我们挺过奔跑中的第一波疲惫，就有力量跑完全程，获得胜利。意志力挑战也是同样的道理，挺过了第一波疲倦期，我们就有更大的迎来最后的胜利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成为意志力超强的人吗？答案我们明天揭晓。
《自控力》读书笔记2
最近正在阅读《自控力》，这本书解答了我许多疑惑。
比如，有两个例子：
当餐桌上既有肉也有蔬菜时，你就会认为这一餐荤素搭配，营养合理。因为蔬菜蒙蔽了我们的眼睛，让我们觉得食物符合健康标准。
威尔斯脆饼综合征。当节食者看到饼干外包装的“零脂肪”时，包装中所含的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。
第一个例子中，蔬菜只是在摆在那里，你根本没有吃，仅仅是眼睛看到了而已，结果你可能摄入更多脂肪，却碰都没碰蔬菜。第二个例子中了，人们完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的这种高糖食品。
最近天热，我想喝可乐又怕糖太多，就选择了无糖可乐，自以为高度自律，注重健康，感觉还很好，现在明白了，我就是被“无糖”两个字给完全蒙蔽了。
估计这本书很有收获，我已决定再读第二遍。
《自控力》读书笔记3
该书内容号称是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程，作者是一名心理学家和教授。书中所传播的观点和方法是以心理学、神经学、经济学等学科研究成果为基础，用非常清晰的结构“总分总”法写作。从自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常见的自控补偿心理，误把渴望当幸福，压力对自控的影响，如何看待未来，意志力具有传染性，“我不要”的反弹，这九方面阐述了提高自控力首先是科学的认知自控的运行机理，然后有效的接受自我，通过科学的锻炼方法，才能真正有效控制行动，融合自我。提高自控力的核心秘诀是集中注意力。书中每一章都是以常见现象的分析，概念的提炼，方法的提供，要求课后的实践作业"深入剖析自己生活中某个现象，然后做出意志力实验”这个顺序教授知识。个人的感受，这本书是可以通过反复阅读，按书中方法去实践，收获会很大的一本好书。
提高自控力意义显而易见，意志力区分了人和动物，也区分了人与人。顽强的意志力是一个人最突出优点。作者认为自控力比智商更有助于高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于幸福。能够更好控制自己注意力，情绪，和行为的人都会活得很幸福。
什么是意志力?意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成了真正的人。意志力实际上是“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量，意志力就是驾驭这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。从神经学原理来看，这三种力量主要是由人的大脑前额皮质来控制，前额皮质的主要作用就是让人选择做“更难的事”。人脑有两个想法，两个系统：自控系统和原始本能。当人们需要新技能时，大脑原始的功能：冲动的本能系统并没有被取代，而是进化出了自控系统。从而意志力的挑战就是这两个系统，两个自我的对抗。
人类的两个自我都很有价值。原始本能中的恐惧和欲望对于人的健康，幸福和自控力来说至关重要。在意志力挑战中获胜的关键是：学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。所以意志力的第一法则就是：认识你自己。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地，在做决定的时刻，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则大脑总会默认选择最简单的。这个道理听起来很简单，但是大部分人做决定的时候根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑自己这样做的后果。更可恨的是，我们有时候根本意识不到自己已经做了决定。所以提高意志力，就是强化自己的自我意识和自控力。
书中指出神经学家研究证明，大脑是可以通过训练，使意志力得到增强。大脑可以根据你的要求重新塑形：你强化训练什么技能，大脑就会被增强这部分技能。意志力提升就像肌肉训练一样可以通过训练加强，比如一个简单的5分钟冥想训练就能迅速提升自控力。提升自控力的秘诀就是提升注意力。作者提供了很多很简单的方法：冥想：5分钟专注于呼吸的冥想;锻炼身体，5分钟散步给意志力加油;学会休息，睡出意志力;减少压力，放松身心，恢复意志力储备;日常从简单的习惯培养训练意志力“肌肉”;改变自己习惯，可以换个思维方式：从“我想要”换成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的关键要素就是理解人类天性中不同的自我：既有想及时满足的自我，也有目标远大的自我。理解自我，接受自我，将自我融为一体，而不是根本上改变自我。追求自控的过程中，罪恶感，压力。羞愧都是常见心理，但这都不起作用。
其实这本书早已读过，当时读完后就震撼很大。悲剧的是自己没能坚持锻炼自己意志力。但是曾经阅读，曾经被打动的好处就是在你的大脑中多多少少会留下痕迹。今天重读，就是因为很郁闷，为什么“我想要”：每月定量读书并输出读书笔记的习惯就培养不起来呢?自己的自控力怎么就这么差呢?好在我现在习惯的思考模式就是先从方法论开始，于是重新找出此书。读完后，立竿见影的好处是立刻输出此篇笔记，而且是快速阅读。因为中途又习惯性的中断或放弃的时候，我使用了书中方法“冷静观察自己的决策：为什么放弃?”原来是追求完美，追求输出一篇质量高的笔记和急于求成最为作祟。还有就是不够坚持通过不断回忆写出内容，忘记了就打开书完善即可。另外就是缺少写笔记的方法。正好前几天读完“结构思考力”一书。书中提供的一个简单公式总结法突然想起，立刻运用到该篇笔记。结果还算比较顺畅的写完该笔记。总结一下以上心理，就是”意识不对，方法不够“。当意识到这些问题又找到方法，立刻感觉自己有些开窍，任督二脉开始打通，中午都没有睡好，小小的兴奋感和成就感啊!
《自控力》读书笔记4
导言：
意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的健康、经济、人际关系和事业成败。
缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。
提高自控力的最有效途径：弄清自己如何失控，为何失控。这将帮助你避开意志力失效的陷阱。
自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。
我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但不是意志力的全部，第三种力量是：牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。（与部落里的人相比，人性进化的很慢，自控力是一种进化。）
时代的发展，社会越来越复杂，人们越来越需要自控力。意志力是抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。意志力挑战就是两个自我的对抗。
在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。（但我们必须选择去做更难的事。）
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的需求重新塑型。
如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
02
意志力的本能；人生来就能抵制奶酪、蛋糕的诱惑。
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。好消息是，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。
自控力的良药是锻炼。锻炼对意志力的效果是立竿见影。改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，也不说每次几小时。
睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。睡眠不足会让你起床时大脑受损。睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。
集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。
从压力和自控力中恢复的最佳途径是放松。
意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。
03
自控力和肌肉一样有极限。
把最重要的事情放在第一位。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
意志力练习：用不常用的手进行日常活动。养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。记录、锻炼，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。意志力比想象中多的多。
金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。
当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
提高自控力的方法是提升我们的极限。
04
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
锻炼一下“我不要”的力量。真正做起来并没有想象中那么可怕。
当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的`生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。
欲望是大脑的行动战略，是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
05
情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。
不能在压力面前相信自己的冲动。
无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。
下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多。
06
进化需要耐性做基础。
要实现自己的目标，就必须限制自己的选择。
理性的自我和受诱惑的自我是战争的两方。两方有非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。
扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑。
下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。
为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为 ，你就会更有动力去做正确的事。
07
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
去想自己所想，追随自己的感觉。这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。
如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。
许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。
对内接受自我，对外控制行动。抑制欲望的反面不是自我放纵。
08
自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀，那就是集中注意力。
《自控力》读书笔记5
假期时候我借到了《自控力》这本书，当时拿着这本书与表妹和同学分享，结果被一顿鄙视，后来一口气读完全书，感慨颇多。不仅感慨于现今社会大多数人对心理类书籍的排斥，也感慨于这样一本好书不能得到更多人的认可。书中不仅仅告诉了我们自控力是什么，良好的自控力是什么标准，更从生命科学、解剖学的角度去诠释了自控力在人身体里是由那一部分主要操控的，继而从我们身体自我出发，并以此为基础去告诉我们意志力为何会有惰性、意志力受什么影响、怎样锻炼自己的意志力等多种方向来描绘出一个健全的“意志力”。
我自己一直认为自己的自控能力是不错的，因为我能在所有要紧时刻到来之前全心全意的为目标而奋斗。可我也为我的自控力而不满，我时常会因为压力过大而放弃，因为压力过小而荒废，很难找到一个平衡点让自己的人生不会碌碌无为的虚度。读《自控力》让我从多个层次认识了我自己，从专业的角度来看待我的懒惰，看待我那幼稚的烦恼。我相信心理学，也相信我们的社会问题都会从一种理论的角度去解释，《自控力》让我从一个爱好者的角度体验了一把掌控自己人生的快乐。
《自控力》读书笔记6
最近花近三周的时间阅读了《自控力》这本书，其作者为斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔。这本书讲述了很多我们生活中常见的和我们曾经经历过有关自控力的事，同时又对我们为什么会失控进行了科学的分析。告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服，此外，作者在书中也告诉了我们一些如何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯的方法。
读完这本书，收获颇丰。在该书课程的开始，我也按照作者的建议，参与了意志力挑战。这也许是本书的最大亮点：这本书其实就是一个实验过程，让读者参与到自控力这门课程中，把自己当做真实世界中的研究主体。通过自己的亲身体验，我对意志力有了更深层次的理解。为了成功自控，你必须知道自己为何失败开始。意识到自己多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。他的研究表明，自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控。认识到自己的意志力缺陷是人之常情。
书中最吸引我的还是那一个个事例，从中都能找到自己的影子，有许多都是自己曾经经历过的。其实要想战胜自己，成为自控力强人，主要原因还是在于我们的内心，取决于我们看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面对意志力挑战，如果我们能采取乐观的心态，放松心情，我就会对诱惑产生更强的免疫力，而如果我们情绪低落，往往我们就会更加屈服于诱惑。当我们意志力失效时，我们也应该坦然面对，不应太自责。原谅自己也不失为一种提高自己意志力的一种方法。
拥有强大的意志力，是我们做任何事情能取得成功的保障。许许多多的成功人士之所以能够取得成功，不仅仅是因为他们能力出众，主要原因是他们从不轻言放弃。爱迪生曾经说过：“生活中的很多失败，都是因为人们再决定放弃的时候，并没有意识到自己是如此的接近成功。”贵在持之以恒，在这个世界上，任何东西都代替不了坚持，天赋代替不了，这个世界上天赋很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受过良好教育的人最后被社会遗弃。只有坚持和毅力才是永恒的。通过读《自控力》这本书，我对意志力有了一个科学的认识，学会了如何运用科学的方法去提高意志力。我相信，只要我按照书中介绍的方法去锻炼自己的意志力，我一定会取的很大进步，我也就会离成功更近一步。
《自控力》读书笔记7
读这本书，我希望能够理解并学习作者的所有有的关于自控力的研究与发现，以及相应的解决办法，但这却不太实际。但是本书中有很多地方却能让我产生共鸣，比如我们往往在获得了一项小的成果之后就会停滞不前，这将成为我们获取更大成功的绊脚石。所以，我们在实现了一个小的目标以后，要想想自己未来的大目标是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者还告诉我们在面对诱惑的时候，花十分钟去想想自己成功避免诱惑将会带来的长远奖励。以及作者告诉我们的自控力的肌肉模式，将一些比较困难的事情放在自己自控力最强的时间段，比如早晨去做。还有树立自控力榜样，将自控力比较强的人作为自己学习的目标或者是挑战的目标等等。
还有一点必须拿出来说说的是，作者告诉我们，我们的大脑会受诱惑而产生一些与我们长期目标背道而驰的想法，我们没必要要求自己去摒弃这些个想法，讽刺性反弹可能会让我们事与愿违，我们可以做的就是想想而已，但是不要付诸行动。这是我很赞同的一点，大禹治水，堵不如疏。大脑受诱惑而产生的一些想法，不也是如此吗？一个劲的压抑，欲罢不能，反而适得其反，不如放任它（但行动上不支持），好像也就没有那么具有诱惑力了…
总的来说，这本书的作者凯利。麦格尼格尔，花了很大时间和精力研究了自控力，也向我们提出了各种提高自控力方法，作为茫茫读者当中的一员，我很感激。因为这年头，写书的人很多，但是，认真写书的人，真的为数不多…
《自控力》读书笔记8
在开始学习之前，我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战，也可以说是三条核心宣言：
“我要做”挑战。这包括我想要的，对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。
“我不要”挑战。克制冲动，起监督作用。
“我想要”挑战。这个挑战包括我们想要完成的长远目标和欲望，此区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。简言之，提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系；是要能够在每一种情境下，区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。
那么，这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是来源于何方呢？作者给出了神经学上的科学解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是可以在我们的大脑中找到生物基础的，它们都和大脑前额皮质有关系。前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。
“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量可以驱使我们投身于枯燥的、困难的，我们也许不想做但却必须要做的事情。“我不要”的力量位于大脑前额皮质右边的区域，它可以帮助我们克制想要做某事的冲动，通常是一些诱惑。而“我想要”的力量则位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表着我们真正想要的东西。
科学家经过研究发现，自控力是人类所特有的。除了自控力之外，人类还具有自我意识，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手，因为如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。这意味着，当我们做决定的时候，我们需要意识到：我们此刻正在做出一个决定，我们此刻需要或者不需要意志力。
训练大脑，增强意志力
在这种情况下，我们需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的冲动，想骂客户的冲动等等）。认识自己，这就是意志力的第一法则。
【深入剖析】
首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？
认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力实验】
其次，通过两个意志力实验来增强自控力。
选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？
进行5分钟冥想实验：
-原地不动坐好；
-闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的时候觉得很糟糕，那没有关系，实际上，感觉越“糟糕”，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10~15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力实验
将呼吸频率较低到每分钟4～6次，比平时呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。
意志力实验：5分钟给意志力加油
科学家认为，5分钟的绿色锻炼就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。
自控的肌肉模式
研究人员发现，人们早上的意志力最强，如果你觉得自己没有时间和精力去处理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
今天犯错，明天补救
我们总是把希望寄托在明天，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所当然的。我们相信，未来不仅能够弥补今天没做的事，还能做到更多。
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一下不让自己放弃抗争的具体方法。
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
等待10分钟。在诱惑面前强制安排的等待时间，在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
社会认同：当群体里的其他人都在做某些事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本书概念太多，专业性强，我都晕了，囫囵吞枣，里面的一些方法比较实用，准备过段时间再重新看。
《自控力》读书笔记9
带着有针对性的问题读书是会学习的重要表现，本书我带着的问题是：为什么人们很难自控？如何有效提高自控力？
本书从意志力讲起，理解意志力就能更好的培养自控力。重点讲解人们自控力弱表现背后的心理学机制，帮助人们认清自己为何会失控，并提出改善的方法，帮助人们培养更强大的自控力。（书中作者将意志力定义为：控制自己注意力、情绪和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建议人们将重要的事情放到第一位去做。）
1、为什么人们很难自控？——有7大意志力挑战让人很容易失控。
我们的大脑有三种力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我们都有过这种感受：每当需要考验意志力的时候，脑海里总有两个不同的声音，一个是“我要做”的声音，比如我要玩游戏、看电视、吃烧烤等，另一个声音是“我不要”，它让自己尽量克制欲望和冲动，将注意力集中到有意义的事情上。那么该听谁的？此时就要依靠自控力来下达最后的指令，自控力的生理结构来源于前额皮质，它有着“我要做”的意志，它的作用是让人选择做“更难的事情”
很多时候意志力不够强大，总是很轻易的跌入“我要做”的陷阱，导致人们不能更好的掌控自己，常见的7个意志力挑战见下。
（1）道德许可效应
表现：当我们取得进步或者做了些积极的行动，就想着获得一些奖励，通常情况下会放纵自己，最终背离目标。
失控的原因：我们内心深处认为真正的自己想做坏事，每次自控都是惩罚，只有放纵自己才是奖励。
挣脱陷阱：要给自己这样的心里暗示——真正的自己是那个想要变得更好的自己。采取了一些积极的行动只是达到目标的手段，不是目的，不应拿此种进步当做放松的借口。
（2）向明天赊账
表现：我们总喜欢把事情拖到明天再做，今天只听从“我要做”的声音，可是明天过后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能达到的目标，我们的大脑就把可能性当成了真正完成了目标。
挣脱陷阱：每当产生这种念头，就这样提醒自己——把今天的所作所为当做是往后日子的常态，你不可能奢望明天你就换了一个人，你还是会走老路，明天和今天毫无区别。
（3）奖励的承诺
表现：听从大脑虚假奖励的承诺，易采取不受控的行为，却没有带来让我们生活有意义的真实的奖励。可是遵循它的承诺却只收获了不满足（加上一想到要停下来就会焦虑）就会让我们上瘾，不断追求并不会带来满足感的快乐。比如刷抖音会一直刷下去。
失控的原因：世界上充满了能带给我们刺激的东西，它会激活我们的“奖励系统”，释放多巴胺，促使人们为了大脑承诺会得到的“奖励“采取行动，追求快乐。
挣脱陷阱：提前预测大脑的“承诺”带来的快乐对既定目标有利还是有害，再决定要不要跟随这个“我想要”的意志。
（4）缓解压力的承诺
表现：当人情绪低落，感受到压力时，也是意志力最薄弱的时刻，为了缓解压力人们会本能性的跟随奖励的承诺做些可能会给自己带来快乐的事情，但往往事与愿违。
原因：人体在奖励系统下释放的是多巴胺，这种化学物质作用机制并不会直接促进人缓解压力，能缓解压力的化学物质是血清素、γ-氨基酸丁和催产素。
挣脱陷阱：感受到压力时，去做能够释放血清素、γ-氨基酸丁和催产素的事情去缓解压力，比如散步、听音乐、冥想、与朋友相处、运动等等。
（5）恐惧管理
表现：人们因为感受到恐惧而做出的不合适的排解恐惧感的行为，比如看到疯狂购物、吸烟、嗜酒等。
失控的原因：当人类想到自己死亡，或者感受到害怕时候，会去寻找任何能让自己安全、有力量、得到安慰的的东西，更容易屈服于诱惑。
挣脱陷阱：远离任何会造成恐慌的环境因素，正视恐惧，做出理性的选择。
（6）“那又如何”效应
表现：从放纵、后悔到更严重的放纵、后悔的恶性循环。
失控的原因：屈服于欲望、诱惑会让你对自己失望，让你想做一些改善心情的事情，而最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵从“我想要”的意志，继续做导致你情绪低落的事情。
挣脱陷阱：在压力和挫折面前自我支持、自我同情、自我谅解。当负面情绪出现的时候要做的是安抚好这种情绪，而不要求全责备，自我批评。
（7）改变的承诺（虚假希望综合征）
表现：当我们情绪低落处于低谷的时候，会更容易做出改变的决定，想象着自己改变后的形象，这很容易，但经常只是做出决定并没有采取多少行动。
失控的原因：只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变要容易的多，也更有趣。显然人们更享受这个感觉，可惜这个感觉是虚假的。
挣脱陷阱:动起来。下决心改变只是开始，没有行动一切都是空谈。
2、怎样有效提高自控力？
提高自控力的关键在于理解并接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体，而不是从根本上改变我们自己。第一时间发现自己在失控的边缘或者正处在失控的沼泽里是训练的自控力的开始。这要求我们要有很强的自我意识，知道自己什么时候处于“自控驾驶模式”，在面临意志力挑战的时候要始终明确自己的目标。可供用来辅助锻炼自控力的工具方法是呼吸冥想，在专注于呼吸的冥想中，我们做的事情正是我们生活中要面对的事情，即把自己的注意力收回，集中专注于你的目标。
自己表现出失控行为时候，要关照自己的感受，记录此时的生理和心理的表征，无论什么，接纳它，感受它来，但不要被它带着走。最后行动起来，更多的听从“更好的自己”的召唤。
《自控力》读书笔记10
《自控力》的笔记 如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。
神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。 当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”训练模式。
*增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
*增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
*增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以使你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。
两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。
颇具影响力的行为经济学家乔治安斯利认为，大部分自控力失效的情况背后的原理都是这样的，大多数人从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择，获得长期的幸福。但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。
作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
“高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失。你可以想象一下，你过一段时间能得到多少欢乐。你也可以把放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途。当你想到今天的决定会影响自己未来的幸福，你还得想一想，如果你今天不这么做，以后肯定会后悔的。
但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。 为什么在关系密切的人中间？行为会传染得这么严重呢？我们可以用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时，它才会拒绝他们的目标和行为。毕竟，我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西，它就不会作出任何反应。但是，只要它辨别出那是来自外部的东西，那对它来说就是威胁。它会隔离或摧毁这个病毒或细菌，这样你就不会生病了。事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。因为，我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”，当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
我希望，这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥,它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们，做人意味着什么。比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想及时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感受到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，
而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
《自控力》读书笔记11
我不去关心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一个人都像我一样去相信心理学的伟大，我只知道每个人的心里都需要雨水的滋润，而这些东西除了部分来源于生活，绝大多数都藏在书中，多读书，读好书，让自己的心灵浸漫在书籍的温泉中，让自己变得温柔，变得真诚，变得强大。掌控自己，过怎么样的生活，就做怎样的自己。
读到《自控力》这本书，感慨颇多。书中不仅仅告诉了我们自控力是什么，良好的自控力是什么标准，更从生命科学、解剖学的角度去诠释了自控力在人身体里是由那一部分主要操控的，继而从我们身体自我出发，并以此为基础去告诉我们意志力为何会有惰性、意志力受什么影响、怎样锻炼自己的意志力等多种方向来描绘出一个健全的“意志力”。
我时常会因为压力过大而放弃，因为压力过小而荒废，很难找到一个平衡点让自己的人生不会碌碌无为的虚度。读《自控力》让我从多个层次认识了我自己，从专业的角度来看待我的懒惰，看待我那幼稚的烦恼。我相信心理学，也相信我们的社会问题都会从一种理论的角度去解释，《自控力》让我从一个爱好者的角度体验了一把掌控自己人生的快乐。
读过书后，我有了以下收获：
1、面对拖延症，我们要想象自己如果做了这个事情该对自己的生活有多么大的改变，这样会提高我们脑中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面对你不想做的诱惑，我们首先要做到的是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会后悔，再就是彻底的放弃自己，又一次次的从新开始，我们先要意识，再就是减少被诱惑的频率，如果你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做，现在不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌，然后真到了那个时间，你自己会不会被诱惑还说不来呢?
3、我们要做个乐观的悲观主义者。就是做自己想要做的事情，对未来抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时还不能就想着自己就一定能够达到目标，有想到万一成功不了怎么办!这样既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》读书笔记12
《情绪自控力》：为什么大脑总会“欺骗”我们？
你以为大脑会是为了你的幸福而存在的吗？
不。其实大脑会欺骗你，它特别“懒”，只会对习惯的情绪产生舒适感，即使这种情绪是沮丧、害怕、恐惧。就像悲观者在最灿烂的晴空下也能感受到阴霾，原因就是大脑在“偷懒”，它已经习惯了悲观的情绪，一旦有区别于悲观的情绪出现，它就会装作没发现，而不断地告诉宿主“这没什么可高兴的，那件事更值得悲伤”，以保持自己悲观情绪的舒适区。想想你周围是不是好多人一边在“反感”自己被不良情绪操控，而一边又在不断犯同样的错误呢？这本书会告诉我们该怎么办。
问题一：如何改变一个不快乐的人（如抑郁症患）呢？
悲观的人不是没有快乐，是大脑已经习惯了悲观的情绪，造成即使有了快乐的事情也会持续很短时间，比如一个悲观的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并没有理他而径直走了，这极大地引起了他的悲观情绪，从“上司对他是不是有看法”到“未来自己的职业前途是不是就毁了”，各种思绪涌上心头，但实际上，他的上司只是没看到他，而错过了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主动且很高兴地跟他打招呼，他的快乐情绪刚涌上心头，大脑就告诉他，“千万不要高兴的太早，反常的情况通常不是好的”，于是这种高兴的心情没有持续多久就烟消云散了。你看这就是大脑的运作方式。
所以要改变这种情绪，就要从“阻断大脑的习惯”入手。第一种办法是：建立自己的情绪笔记。一是每天回忆一道两件令人高兴的、激动的或者自豪、引以为傲的事儿，记录下来，反复地、持续地回味这种感觉，让大脑慢慢习惯这种情绪，不断削弱自己大脑的自卑、畏缩、软弱、抑郁等情绪。二是借助情绪笔记反思自己的情绪，做好情绪的细分。比如一个脾气暴躁的父亲看到自己孩子病了，冲着孩子发火：“怎么这么不听话，让你不要出了汗出去吹风，你看生病发烧了吧。”其实父亲并不是真正在发火，在内心深处隐藏的是对自己没有照顾好孩子而产生的自责情绪，但他的大脑已经习惯了暴躁易怒了，所以自责的情绪也反馈为发怒，于是就有了莫名其妙的骂孩子。所以，情绪笔记中还可以反思自己一天内不应该产生的情绪，将这些情绪细分开来，分清楚什么是自卑，什么是畏惧，这样更能让大脑在遇到紧急状况时产生自然而然的分类，而不是不管如何都分类成发怒等坏情绪。
另外一个方法是不要忘记周围的幸福感，即使这种幸福是微小的，它能不断给自己带来幸福的延伸，让我们真正变成一种幸福的人。要珍惜身边微小的幸福，不然我们就会丧失这种珍稀的能力，当我们的欲望不断上涨时，越来越大的刺激，也无法满足我们的欲望，整个人生肯定会产生问题。
问题二：如何减缓压力呢？
如果人感到压力的话，交感神经就会兴奋，带来心跳加快、出汗、肌肉紧绷等状况，这是人类在原始社会就拥有的应激反应，再者压力越大的人会对压力更有敏感性，形成恶性循环。
其实压力也是一种情绪，如果这种情绪长久地出现，就会被交感神经认为是大脑的常态反应，如果不能彻底消除这种不安，即使是兴奋、高兴等优质的情绪也无法掩盖不安带来的交感神经的兴奋，慢慢地所有的情绪都会向不安转化，造成抑郁。
所以控制情绪最大的手段在于控制交感神经对不安和压力这种情绪的兴奋，有两种方法：一是从疯狂的竞争环境中脱离出来，学会放弃那些成功所带来的奖赏和刺激，让大脑归于平淡。二是预测未知的事件，重要的是保证饮食和睡眠的规律性，这是身体的两大基本保障，保证大脑不会“提醒”你又有压力产生了。
大脑分泌的两种物质非常值得我们研究：一是多巴胺。它能带来热情似火的快乐，这种情绪如汹涌，比如跑步、美食等。另一种能够持续地温和地产生幸福感的物质叫5-羟色胺，即血清素，它柔和地给我们以快乐，在不经意间提升我们的幸福指数。人持续的幸福感多来自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是晒太阳三是延长咀嚼时间四是常怀感恩之心五是亲近大自然。所以最理想的状况是：我们在阳光明媚的日子里，慢慢行走在绿色葱茏的大自然中，咀嚼着一颗口香糖，怀着对周围人的感恩之心，这才是最好的减压之法。
问题三：如何改变人际关系交往困境？
人际关系也是大脑习惯的延续。比如为什么有的人总会遇到“渣男”？或许是自己过往的经历让自己的大脑和情绪习惯了与“渣男”相处的状态，即使与上一任分手，在寻找下一任时也会无意识地找到这种“熟悉”的感觉，尽管这种“熟悉”是有害的。认知行为治疗专家将这种重复性破坏现象称之为“人生的圈套”，这种“圈套”的成因往往能从过往甚至是小时候的经历中找到，即使对我们完全无意，甚至是有伤害，我们的大脑也会无意识地不断去寻找“熟悉”的人。
怎么办呢？了解了自己的缺点后，从相反的方面去锻炼自己，让大脑在新的环境中养成习惯，尽管这种习惯是很让人煎熬的。变被动接受为主动出击，选择周围可以信赖的人成为核心关系，确保这部分人不流失，最最重要的是让理性的判断代替感性的思维，让可以帮助你的人留在你身边，主动说出你的需求和帮助，建立新的关系习惯。
问题四：怎么样快速治愈分手后遗症？
要明白一个事儿，爱的反义词是什么？不是厌恶而是不关心。每个人的心就像一片自留地，最初里边是空无一物的，但随着时间的不断推移，与人开始建立各种联系，于是这片自留地上就开始留出不同的空间给每一个人，比如孩子在离开父母前会给父母留出很大的空地，一旦他离开父母，最初的感受就是不安紧张，缺乏安全感，是因为这块空地暂时空了出来，却没有新的东西填进去，比如学习兴趣爱好或者是另外一个很重要的人。这就是大脑的运行机制，它总习惯于之前养成的习惯，而对于分手就是这样，爱情是盲目的，当你的恋爱对象占据了你的心的大半时，一旦他离开，就需要其他的东西来填满，这个东西不能是记恨也不能是愤怒，而应该是运动读书学习这样的兴趣爱好，亦或者是另外一个可以代替他的人，来占据这个本属于他的空间。
问题五：如何缓解不安的情绪？
了解了大脑的运行机制后，我们就可以根据其原理进行有效的干预。一是想象法。比如你在公众场合演讲比较会让你不安，你可以分步骤进行想象，在脑子里完成一遍一遍的预演，减少紧张和不安的情绪，要极尽每一个细节。二是情绪手册。在治疗情绪不安生过程中，深入挖掘最深层次的原因是最重要的解决问题的办法，如果遇到不安的情况，可以记录不安的情况进行深入分析原因，比如：情况（父母在周一因为钱吵架），情绪（不安），细分的情绪（有种不知道自己该做些什么的无力感）等等。不断积累这样的情绪手册就能帮助我们从最深处了解情绪的根源，不断强化这方面的锻炼，那些锁住思维的“锁链”终将解开。
问题六：如何治疗失眠？
长时间陷入失眠困扰的人，会让大脑割裂“床”与“睡觉”之间的联系，而将“床”与“还可以再玩儿一会，可以看手机了，可以胡思乱想了”联系在一起，治疗这种情绪的办法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡觉之外的其他的事儿，让“床”与“睡觉”习惯联系在一起，到了睡觉的时候也不一定上床，而要调低灯光，在沙发上听听音乐，看看书，等困意来临时，再上床。如果半小时无法入睡，起床坐在沙发上，听听无聊的音乐，看看无聊的书，或进行腹式呼吸，当睡意来临时再上床，如此反复。半夜醒来也要遵循这种方法。逐步巩固“睡觉”与“床”之间的关系。
问题七：如何制作情绪转化器？
是否存在情绪转化的方法呢？有！我们可以通过锻炼来完成“情绪转化器”的制作，三个要素：形象、语言和感觉。具体流程：想象一种让我们放松和安逸的情景，比如山川河流树林或者什么地方，越美好越好，想象我们置身于这样的环境中，不断对自己说“放松，高兴，舒适”等语言，利用腹式呼吸放松自己，让自己能够感受到这个场景中的一丝一毫，越具体越好，气味、温度、阳光越真实，心情就会越好。这个过程需要重复不断地锻炼，到我们收放自如的时候，这个转化器就完成了。还有一种冥想的方法，把注意力关注在当下，关注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次迈步，更能转换情绪。
有种哲学的说法是“我是我的观察者”，其实“我也是我的反映者”，因为我们对别人的态度反映了自己内心最深处对自己的态度，如果我们易怒，那我们对自己也是挑剔的，我们对周围的人很苛责，那我们对自己也是严苛的，我们总说别人不承担责任，实际我们也不是一个负责人的人。所以，当这一切谜团终于解开的时候，当我们不再被大脑的习惯左右时，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》读书笔记13
一个成功的人，一定是自控力强的人；一个没有自控力的人，一定不是一个成功的人，因为没有自控力，好比军队没有武器，只有兵来将挡水来土掩，何谈取得战争胜利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”，正是我要谈到的意志力即自控力。
在《自控力》这本书中，有两个关于自控力方面的内容让我获益良多。
一是提高自控力的方法，书中提出的提高自控力的办法不是强制疗法，恰恰相反，文中反对强制疗法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，将其引导转化成使自己专注于某些事情或者无视诱惑的动力，这是一种以战养战的活用，让我们在面对诱惑时，利用其他欲望来行之有效地抵制当前诱惑。由于意志力薄弱的人本来就没有意志力去直接对抗诱惑，借用对其他诱惑的兴趣，来转化为对抗当前不良诱惑的意志力，这有助于人们摆脱当前不良诱惑。现在我们生活周围充斥着各种诱惑，让我们的欲望无限膨胀，一个人在成功道路上能走多远，就看你能抵制多少诱惑。一个年轻有为的公务员能否平步青云，就看他能否利用对成功的欲望抵制金钱等的诱惑。古今中外的名人，如鲁迅、牛顿、周恩来、袁隆平等功成名就，成为举世瞩目的伟大人物，或许他们成功有千万条理由，千万个原因，但我们不能忘记最关键的一点是他们借用其他诱惑的兴趣抵制了形形色色的诱惑。
二是提出了善待自己，即很多时候不要强求。自控力强制法反复提醒自己自我约束，不给自己纾解压力的机会，这反而是导致人们意志力崩溃的最重要原因。利用其他欲望来抵制当前诱惑是行之有效的，但是这种方法的实施也是需要精力的。每个人的精力是有限的，因此我们要适时的给自己减压，在不影响长远目标的前提下，给自己一些放纵，在影响长远目标的事情上多投放一些精力。善待自己是给自己减压，只有行之有效地缓解压力，才能使人们不再为了逃避压力而被诱惑。暂时的休息放松使我们获益良多，更会使我们在人生道路上走的更远。
我非常欣赏文中提出的一种人生心态，即要敢于面对挑战，这样才能获得主动的自由自在，而不是为了逃避挑战去选择慵懒，那只是暂时的惬意。只有敢于面对挑战才是真正的自我轻松。《自控力》这本书使我明白了在今后的人生道路上，我应如何面对各种形形色色的诱惑。我要坚定自己的目标，以实现目标的诱惑抵制其他的诱惑。
《自控力》读书笔记14
今天读的《自控力》是吴为的作品，总共10章，每章6小节，和凯利·麦格尼尔写的整个结构几乎一样，
每小节一个话题，对该话题进行解释，然后引用一个故事说明，然后再
吴为的《自控力》，个人感觉更像是一本励志书，里面故事大多是讲述人如何不屈于现状，不向眼前的困境低头，走向成功。讲述人自控力带来的好处，控制情绪，自信心，行为，能够给生活带来许多好处，如更好地应对压力，更健康，事业更成功，更健康等。
讲一下其中的两个故事：
故事1：有个乞丐，拿着一本《自信心》去到安东尼·罗宾的办公室，激动地说，原本已经无心存活下去了，但是看了《自信心》后，听说这本书的作者可以改变我的想法，所以请你告诉我，我应该怎么做？安东尼说，谁也无法改变你，但是除了一个之外，我带你去见他，然后把乞丐带到一面镜子前，乞丐看着里面的自己，长长的胡须，破烂的衣服，全身邋遢。安东尼说，除了你自己，没人能改变得了你自己。然后就把乞丐送出了门外。第二天他又见到了那个乞丐，但是已经是不昨天的那个邋遢的样子了，而是西装皮革，焕然一新，眼里充满了生机。很快他就重新找到了工作。最后还成了一个成功人士，变成富有的人。
没有说他是怎么变得富有的，有点失望。
故事2：有一个农村18岁的小伙子，因家里穷，父母体弱多病，不得不在家里种2亩地，顺带照顾父母；他借了300块钱养鸡，不幸全死了；酿过酒，捕过鱼，都没成功，36岁了也只有一间土屋，借钱买了辆拖拉机，但是不幸连人带机掉入河里，成了瘸子。但是多年后他却成了一家公司的老总，资产过亿。
也没有说怎么做到资产过亿的，差评。
其实我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能够让自己坚持，成功地做一件事的方法。如跑步，
而这本书大多讲的是控制自己后能带来的好处，不是很符合我的期望。
我期望的是，我要学好英语，怎么才能坚持？我可以用哪些方法来让自己每天坚持？而不是告诉我，你学好了英语，就可以和老外对话，你的工资就会增加之类的。
《自控力》读书笔记15
《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。有很多人是手机控、电脑控，也有很多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的害处，有的能够意识到；但难以改变现状。
这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论，从本质上解释行为，以及提出周期性建议来改变人的行为。
书中部分实验都是理想实验，研究范围太广，人类世界较为复杂，外界影响因素众多。于是难以在人类世界中做这些实验。作者就构造理想模型，设计一些富有创意的实验，趣味性强，这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。
本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导，鼓舞人们改变；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力。它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者解释:在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思考模式。这些让我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人难以抑制住内心的冲动。本文通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来”。本书建议通过一些锻炼改善意志力，提升与自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”，在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。当你面对诱惑和拖延症的时候，你得想清楚，你真正想要的。
【《自控力》读书笔记】相关文章：
1.《自控力》读后感
2.读书笔记
3.《野草》读书笔记
4.小学读书笔记
5.《风筝》读书笔记
6.《角落》读书笔记
7.简爱读书笔记
8.边城读书笔记